Proteine sind wichtige Bausteine des menschlichen Körpers und an vielen Prozessen im Körper beteiligt. Bodybuilder und Kraftsportler haben einen höheren Bedarf an Proteinen, da sie für den Muskelaufbau wichtig sind. Eiweißreiche Lebensmittel sind aber für alle Menschen wichtig. Neben Fett und Kohlenhydraten gehören Eiweiße zu den Makronährstoffen. Sie haben weniger Kalorien als Fett und Kohlenhydrate.
Warum sind Eiweiße wichtig für die menschliche Ernährung?
Es gibt verschiedene Arten von Proteinen, die unterschiedliche Aufgaben im Körper erfüllen. Proteine sind am Muskelaufbau beteiligt, können die Speicherfähigkeit von Eisen in den Zellen verbessern, transportieren Sauerstoff und Fett im Körper und können auch zur Abwehr von Krankheitserregern beitragen. Es ist daher wichtig, genügend eiweißreiche Lebensmittel zu essen. Da Eiweiße gut sättigen, kann eine eiweißreiche Ernährung Heißhungerattacken entgegenwirken. Auch zum gesunden Abnehmen ist eine eiweißreiche Kost geeignet, da Eiweiße deutlich weniger Kalorien als Fette und Kohlenhydrate haben.
Sportler haben einen höheren Bedarf an Eiweißen und nutzen mitunter Protein-Shakes als Nahrungsergänzungsmittel. Nach dem Sport helfen Proteine bei der Regeneration der Muskeln. Wie hoch der Eiweißbedarf pro Tag für einen Menschen tatsächlich ist, hängt von verschiedenen Faktoren ab.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt pro Tag 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Erwachsene ab 65 Jahren sollten sogar pro Tag 1 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Noch höher ist der Eiweißbedarf bei Sportlern.
Welche Lebensmittel enthalten viel Eiweiß?
Wer sich gesund und ausgewogen ernährt und nicht gerade Kraftsportler oder Bodybuilder ist, kann seinen täglichen Eiweißbedarf mit der Ernährung decken. Es kommt aber darauf an, viele eiweißreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen. Ein wichtiger Eiweißlieferant ist Fleisch, doch auch Menschen, die sich vegan oder vegetarisch ernähren, können viel Eiweiß aufnehmen. Hülsenfrüchte, Soja und Nüsse sind reich an Eiweißen. Viele Produkte in der veganen Küche werden auf der Basis von Hülsenfrüchten bereitet.
Aus Hülsenfrüchten wie Linsen, Erbsen oder Bohnen lassen sich beispielsweise vegane Burger oder Steaks zubereiten. Zu den Hülsenfrüchten gehören auch Lupinen, die in verschiedenen veganen Lebensmitteln wie Eis oder Joghurt enthalten sind. Weitere wichtige Eiweißlieferanten sind Keime und Sprossen.
Ist eine zu hohe Aufnahme von Eiweißen möglich?
Selbst wer viele eiweißreiche Lebensmittel isst, muss nicht befürchen, dass er zu viel Eiweiß zu sich nimmt. Überschüssiges Eiweiß wird im Körper in Kohlenhydrate umgewandelt. Eine zu hohe Aufnahme liegt erst dann vor, wenn vier Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag gegessen werden. Es ist also nahezu unmöglich, mit der Ernährung zu viel Eiweiß aufzunehmen. Lediglich Menschen, die unter Nierenerkrankungen leiden, laufen die Gefahr einer zu hohen Eiweißaufnahme. Wer an einer Nierenerkrankung leidet, sollte sich vom Arzt beraten lassen, wie viel Eiweiß er pro Tag aufnehmen kann.
Gibt es eine Eiweiß-Unverträglichkeit?
Es gibt eine Eiweißallergie, doch handelt es sich um eine Milch- oder Hühnereiweißallergie. Der Körper reagiert auf das Milcheiweiß Casein oder Eiweiße im Eiklar von Hühnereiern. Menschen, die unter einer solchen Unverträglichkeit leiden, müssen auf eiweißreiche Lebensmittel nicht verzichten. Sie können die Allergie kompensieren, indem sie pflanzliche Eiweiße zu sich nehmen, wie das auch bei einer veganen Ernährung möglich ist.